肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。, ◯リバースグリップ 自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ④リバースプッシュアップ. 細マッチョの食事メニューで注意すべき5箇条とコンビニメニュー10選!! 手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。, ◯ワイドアタッチメント 手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に有効です。, ◯ハンマーグリップ 高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に有効です。, ◯クロスオーバーケーブルフライ 適度に筋肉があり脂肪がなくスッキリとしたシルエットが魅力の細マッチョは、男性なら誰もが一度は憧れる理想の体型ではないでしょうか。, マッチョ過ぎず、ほどよく引き締まった体が女性にも人気の細マッチョですが、ポイントを押さえてトレーニングを行わないとイメージ通りの体を手に入れられないでしょう。, 細マッチョの体を目指すには、強過ぎず弱過ぎないほどよい負荷のトレーニングが重要です。, 大胸筋は胸を覆っている筋肉で、いわゆる胸板を形作っています。主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作で使われます。, 普段の生活では物を押す際などに使われる筋肉で、腕立て伏せのような、押す動作のあるトレーニングが有効です。, 大胸筋とは対照的に、主に引く動作の時に働く筋肉です。日常でもドアを引く時などに使われ、懸垂のような引く動作があるトレーニングで鍛えることができます。, 広背筋を鍛えることで背中が引き締められ、広く頼もしい背中にすることができます。また、姿勢が良くなる効果もあるため、堂々とした印象を与えられるようになるでしょう。, 腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる筋肉で、仰向けの状態から起き上がる時など、胴体を前方や左右に曲げるために使われます。, 腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まります。腹筋が引き締まっているとそれだけで筋肉質な印象を与えられるため、見た目を意識するなら優先的に鍛えたい部位と言えるでしょう。, 大腿四頭筋は太もも前面を覆っており、人体の中でも最大級の筋肉です。主にヒザを伸ばす働きがあり、普段の生活の中でも歩く、走る、階段を上るなど様々な場面で活躍しています。, 大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面という目立ちやすい部分を引き締めることができます。また、大腿四頭筋は発達しやすい筋肉のため、筋トレの効果を実感しやすくなっています。, 上腕二頭筋は上腕（ヒジから肩にかけて）に位置する筋肉で、「力こぶ」を形成しています。主にヒジを曲げる動作に使われ、「荷物を持ち上げる」「バッグを持つ」など普段からよく使われている筋肉の一つです。, 上腕二頭筋を鍛えることで力強い力こぶを作ることができ、見た目にわかりやすく変化が表れます。, 細マッチョになるためには、上記のような主要な筋肉を鍛えることが大切です。それに加え、「トレーニングの負荷」と「栄養管理」も重要な要素となります。, 冒頭でも述べた通り、細マッチョになるには鍛え過ぎず、痩せ過ぎないバランスが重要です。あまり負荷が大きいトレーニングに励むのは、筋肉が大きくなり過ぎて細マッチョとは呼べないほどのマッチョになってしまうリスクもあります。, そのため、細マッチョを目指すなら負荷が大き過ぎない自重でのトレーニングをメインにすると良いでしょう。, ある程度筋肉がついてきた、時間を短縮したいといった場合はウエイトを使ったトレーニングを組み合わせましょう。, また、筋肉は大きな筋肉から鍛えることで、小さい筋肉も鍛えやすくなっていきます。まずは今回挙げた大胸筋や広背筋、大腿四頭筋のような大きな筋肉から順に鍛えていくことをおすすめします。, 筋肉をつけるには、筋肉の素となるたんぱく質を摂取する必要があります。筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は１日あたり体重×２gです。, 例えば、体重６０㎏なら１２０g～１８０gのたんぱく質を摂取するのが望ましいというわけです。大した量ではないと感じられるかもしれませんが、普段の食事に含まれるたんぱく質の量はそれほど多くありません。, １日あたり体重×２gのたんぱく質は、決して摂取できない量ではありません。しかし、その分多くのカロリーを摂取することにもなるため、ボディメイクが難しくなるでしょう。, 摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく摂取しようとすると、プロテインの使用が必要となってきます。特に脂肪分が少ないソイプロテインがおすすめです。, ここからは細マッチョになるために、自宅でできる自重の筋トレ方法を解説していきます。, トレーニングの難易度を☆で表記しています。５段階評価で、星の数が多いほど難易度は高くなります。, 頭からかかとまでが一直線になるように、体のラインを真っ直ぐ保つことで、大胸筋をピンポイントで刺激できます。, 体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。ペースが早くなると、体を落とすのが不十分な浅いプッシュアップになりがちです。, それでは、大胸筋への負荷が軽くなってしまうため、ゆっくりとしたペースで深く体を沈めるよう意識しましょう。, 大胸筋は呼吸機能にも関与しており、しっかりと呼吸することで大胸筋を効果的に鍛えられます。ヒジを曲げて体を下ろす際に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げる際に吐きましょう。, プッシュアップの詳しいフォームやバリエーションは「プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸の筋トレ！効果的なやり方を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, チンニングとは懸垂のことです。腕の筋肉でよりも、広背筋など背中に効果的なトレーニングです。, 「バーを引き付けよう」、「体を持ち上げよう」とすると、腕の力を使いがちです。ヒジを腰にぶつけるような意識を持つことで、肩や背中の筋肉を使いやすくなります。, 胸を張れていないと背中の筋肉が使われにくく、広背筋のトレーニングになりません。背中が丸くならないようしっかりと胸を張りましょう。, チンニングの詳しいフォームやバリエーションは「「チンニング」（懸垂）で背中や腕を鍛える！その効果と種類を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 腕や足の反動が加わると、腹筋以外に負荷がかかるようになってしまいます。腕や足は動かさないよう固定して、反動を使わないよう意識しましょう。一回一回を丁寧に行うことも重要です。, 起き上がる際に、上半身が床と垂直の座る体勢になってしまわないようにしましょう。座る体勢になってしまうと当然ながら負荷が抜けてしまいます。筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。, 起き上がってそこから戻る際に、素早く上体を下ろさないよう気をつけます。重力に対抗しながらゆっくりと上体を下ろすことで、腹筋に負荷がかかり続けます。, ほとんどの筋トレで背すじを伸ばすことは基本となっていますが、シットアップでは丸めることが大切です。背中を丸めることで、上体を起こす際にかかる腰への負担をやわらげます。, シットアップの詳しいフォームやバリエーションは「シットアップで腹筋を割る！効果的方法と腰を痛めないポイントを解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 誰もが知っているスクワットですが、フォームがとても重要なトレーニングです。しっかりとフォームを身につけるよう意識しましょう。大腿四頭筋に効果的です。, 体重がつま先もしくはかかとのどちらかに偏っていると、大腿四頭筋へかかる負荷が薄れてしまいます。足の裏全体に体重を分散させるような意識で、しっかりと体重を支えることが重要です。, 太ももの前部を触って、大腿四頭筋が使われているかを確認しましょう。もし大腿四頭筋が使われていなければ、違う筋肉へ負荷が分散しているかもしれません。フォームを見直す必要があるでしょう。, スクワットの詳しいフォームやバリエーションは「スクワットの正しいフォームを身につけて効果的に筋肉を鍛える方法」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 片手で片方の手を押さえ、そのままヒジを曲げることで腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋に効果的です。, 腕を押さえる強さが強過ぎると腕が上がらず、弱過ぎると筋肉に負荷がかからないため、どちらもトレーニングになりません。負荷を感じながらも、腕を上げることができる力加減を調節しましょう。, 上腕二頭筋のトレーニングは「「「力こぶ」を作る！効果的な上腕の筋トレ法と３つのNGポイント」で詳しく紹介しています。こちらもご覧ください。, 細マッチョになるためのトレーニング頻度は、その人の体型によっても変わりますが、体重７０kgの標準的な男性の場合、週２〜３回を目安にすると良いでしょう。, 今回紹介した「プッシュアップ」「シットアップ」「チンニング」「スクワット」「パームカール」を全て実践すると３０分〜６０分でトレーニングは終了します。, どうしても忙しく、週２〜３回のトレーニングが難しい場合、週１回のトレーニングでも大丈夫ですので、必ずトレーニングを継続するようにしてください。, 細マッチョになるためには、トレーニングの継続が重要です。無理のない頻度で継続してトレーニングをしてください。, また、早く細マッチョになりたいからといって、毎日トレーニングをするのはNGです。筋肉を成長させるためには、筋肉を休ませてあげることも重要です。, トレーニングの頻度については「筋トレの適切な頻度は週に何回？効率良く鍛えるメニューも紹介」の記事で詳しく紹介しています。, TOREMO 負荷が強過ぎない自重トレーニングから始める © 2020 uFit All rights reserved. 拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。, マシンショルダープレスは三角全体に有効な、肩のジムトレーニングの基本となる筋トレ種目です。, そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。, 背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。, また、三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨は寄せないように気をつけましょう。, なお、本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角の後部に有効です。, ケーブルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なジムマシン筋トレです。, ケーブルアップライトローイングは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。, そこから、肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。, 肩甲骨を寄せてしまうと、隣接している背筋群に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージを持って動作を行うことが大切です。, なお、本種目は肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。, ケーブルサイドレイズはケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。, そこから、肘を伸ばしたまま腕を横に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。, 肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、肩甲骨を固定する意識を持ちながら動作を行います。, また、本種目は腕を上げる時だけでなく、下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。, ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、バーを胸の前でグリップして構えます。, 次に肘を体側に固定し、肘の位置を動かさないようにして、肘から先だけでバーを押し下げていきます。, この時に、肩関節が動いて、肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。, また、前傾姿勢になると、上腕三頭筋の筋力ではなく、体重でウエイトを押し下げることになりますので、直立姿勢を保つことも大切なポイントと言えます。, なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。, ◯ストレートバーアタッチメント 低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に有効です。, ◯ハイケーブルフライ 手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に有効です。, ◯ロープアタッチメント toremo 編集部. せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。, 筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。, 【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率, ※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項については. 筋トレ 2019.4.1 【胸板の暑さは継続力と比例】細マッチョにオススメ! 運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。, 「可逆性の原理」 人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。, 筋トレには様々なメニューがありますが、最速で細マッチョになる場合まずやるべきは「BIG3+チンニング」が基本となります。, BIG3とは、バーベルを使った「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことで、これに「チンニング（懸垂）」を加えてBIG4と呼ばれることもあります。, この4つの種目の共通点は「使う筋肉が多い」ことで、少ない種目で全身をバランス良く鍛えられるのが魅力。, 特に大きな筋肉を使うので、全身の筋肉量を増やして脂肪を燃えやすくするにも最適です。, 筋トレ初心者が細マッチョを目指すには、まず「大きな筋肉を複数使う筋トレ」から取り組むことを覚えておきましょう。, BIG3のやり方や効果を高めるコツについて、別記事の「筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介」で解説しているので参考にしてください。, 十分なウォームアップとクールダウンを行い、関節に痛みを感じる時はすぐに休んでくださいね！, また、それぞれの種目の詳しいやり方については、「細マッチョになるための筋トレメニュー全種目解説」で解説しているので参考にしてください。, ウォームアップをしっかり行い、3種目のメインセットを10回3セットでやれば、他の筋トレをする体力は残らないはずです！, 「スクワット⇒ベンチプレス⇒デッドリフト」の順番にはしっかり意味があって、一番フォームの難しいスクワットを最初にやり、ベンチプレスで腰を休め、最後にデッドリフトで力を出し切ります！, 脚を縦に開いて行うスプリットスクワットでは、バランスを取るための内転筋や中殿筋がしっかり鍛えられ、無駄に太くなりすぎず「使える筋肉」が鍛えられます。, バーベルを背中に背負ってスクワットをすれば、自然と腹筋も鍛えられてシックスパックに近づきます。, 最後にハンギングレッグレイズで追い込んであげれば、細マッチョに欠かせない割れた腹筋も手に入りますよ。, ベンチプレスで分厚い胸板、ショルダープレスでたくましい肩を作り、最後は自重腕立て伏せでしっかり追い込みます。, 自重筋トレは自分の身体をコントロールするために、細かいインナーマッスルが鍛えられ「使える身体」になっていきます！, 前日に身体の前側を鍛えているので、この日はデッドリフトを中心に背中側を鍛えましょう。, デッドリフトとベントオーバーロウでは、背中はもちろん体幹もしっかり鍛えられるため、自然と腹筋も割れてくるはずです。, 最後に力尽きるまでチンニングで追い込めば、週の最後のトレーニングとしては完璧ですね！, 細マッチョに欠かせない綺麗に割れたシックスパックを作るためには、腹筋のトレーニングも欠かせません。, 腹筋は毎日鍛えても問題ないので、上記の1週間スケジュールに加えて腹筋のトレーニングも行いましょう。, 腹筋を鍛えるメニューについては「トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法」をご覧ください。, スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、胸から下のすべての筋肉を一気に鍛えられる最強の筋トレです。, バーベルを担いでしゃがむだけですが、バーベルを持ち上げるための下半身の筋肉はもちろん、バーベルの重さで腰が丸まってしまわないよう耐える上半身の筋肉もしっかり鍛えられます。, 細マッチョ派にとっても、全身の筋肉量を手っ取り早く増やすためにスクワットは避けて通れませんよ！, ベンチプレスは細マッチョに欠かせない上半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。, 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など人目に付きやすい筋肉が多いため、上半身のカッコよさはベンチプレスの重量に比例すると言っても過言ではありません。, 分厚い胸板は細マッチョにとっても必須！女性が抱かれたくなるような身体を目指しましょう。, 脚を前後に開くことで横方向に不安定になり、不安定な体勢でも姿勢を崩さないためのインナーマッスルが鍛えられます。, 脚を太くしすぎず、必要な筋肉はしっかりとある機能的な細マッチョを目指す上でスプリットスクワットは必須。, ちなみに、後ろ側の脚を台に乗せると「ブルガリアンスクワット」という種目になります。, 名前がもう怖いですが、その名の通り全ての筋トレの中でも屈指のキツさであり、だからこそ全身の筋肉量を手っ取り早く増やせるのです。, 頭をもたげた姿勢から全身の力で立ち上がる事で、アドレナリンが放出され気分も高まってきます。, 実際にうつ病の治療現場でもデッドリフトを取り入れているクリニックがあり、モテる男に不可欠な「自信」を付けるためにも必須ですね。, デッドリフトのように上半身を倒した姿勢で、腰が丸まらないようにキープするため体幹部も強く鍛えられるので、上半身を格好いい細マッチョにするには必須のトレーニング。, 広背筋を鍛えると上半身が逆三角形になり、スーツの似合う背中の広い体型になりますよ。, 実は三角筋は上半身では最も体積の大きい筋肉であり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、ぜひ鍛えたい筋肉。, 肩がボコッと膨らんでいると、服を着たときにも目立ちやすく、他人にも「鍛えているな」という印象を与えられます。, 逆に言えば、チンニングを20回くらい軽々出来るようになれば、驚かれてモテまくるチャンスですね！, 大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です！, 腕立て伏せが苦手な方は、こちら「腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー」もぜひ参考にしてください。, ハンギングレッグレイズは、腹筋の自重トレーニングの中ではトップクラスの強度を持ちます。, 腹筋中央の腹直筋はもちろん、インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋も使うキング・オブ・腹筋！, プロのボディビルダーやアスリートも実践している筋トレで、腹筋バキバキの細マッチョを目指すならぜひ挑戦しましょう！, 脚を伸ばしたフォームでは難しい場合、膝を曲げて行う「ハンギングニーレイズ」でも十分効果はありますよ！, 細マッチョになるための筋トレメニューを紹介してきましたが、正直なところ筋トレだけで細マッチョになるのはちょっと難しいです。, 身体作りは「運動」「栄養」「休養」の三本柱で成り立っており、三つとも同じくらい重要です。, 特に栄養面では、現在の体型が太り過ぎや痩せすぎの方ほど、意識して改善していきましょう！, 一般的な日本人の食事では慢性的なタンパク質不足と言われているので、特に痩せすぎの方ほどタンパク質を意識して食べるようにしましょう。, 具体的には、一日三食で一食あたりタンパク質を25～30gを意識して摂るようにします。, さらにプロテインを活用して、1日の合計で100～150g程度のタンパク質を摂れれば、まず十分でしょう。, 現在太り過ぎの方は、タンパク質を十分に摂った上で脂肪や炭水化物の量を減らしましょう（ゼロにはしない）。, タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良いので、タンパク質をしっかり食べていれば空腹感に苦しむことは少ないはずです！, プロテインのおすすめについては、別記事の「トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング！」で紹介しているので参考にしてください。, 細マッチョは決してガリガリではありませんから、ダイエットにしても食事を減らしすぎるのは良くありません。, また痩せすぎの方がバルクアップを目指すにしても、闇雲に食事を増やしてはただ太るだけです。, 食事の増減量はせいぜい2週間で2割程度にとどめ、急激な変化はしないようにしましょう。, 見るからに威圧感のあるゴリマッチョになるには遺伝的才能が必要ですが、細マッチョには誰でもなれます。, 今日から筋トレと食事改善を意識して、モテモテの細マッチョボディを手に入れましょう！. コロナの影響でジムに通うことができずに、自宅で筋トレをする機会が増えたと思います。, ジムに通えないからといって、夏に向けて細マッチョになることを諦めてはいけません！！, そこで今回は、自宅でも細マッチョを作る！自重での筋トレメニューを紹介したいと思います。, 胸の筋肉以外でも腕の筋肉（上腕三頭筋）・肩の筋肉（三角筋前部）も補助として鍛えられます。, ただ、腕立て伏せは手の幅や角度が変わると使う筋肉が変わってしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です。, プッシュアップバー 腕立て伏せ【送料無料】 筋トレ 筋力 トレーニング フィットネス 器具（左右セット）耐荷重100kg メーカー1年保証 胸板 大胸筋 パンプアップ 手首の負担を軽減 工具不要 簡単組立 コンパクト, 筋トレBIG3のメニューの1つなので、筋トレをする中でとても重要な種目にもなります。, 上半身ばかり鍛えてしまうと、上半身ばかり筋肉があって脚が細いと見栄えが悪くなるので、下半身もしっかりトレーニングしましょう！, 身体の中で一番筋肉の多い脚をトレーニングすることで、代謝も上がり脂肪燃焼の効果もあります。, 懸垂も手の幅や姿勢を間違えてしまうと、腕の筋肉ばかり鍛えられてしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です！, 懸垂以外でもお腹や腕のトレーニングもでき、自宅で行うトレーニングのバリエーションも増えるので自宅トレにはオススメのアイテムです！！, 【1位獲得】ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST101 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド ディップススタンド トレーニング器具, 余裕がある人は、膝を伸ばすと強度が上がるのと5秒かけて下に下がると負荷を上がるのでオススメです。, やり方はシンプルだが、しっかりできていないとお腹の負荷が抜けやすい種目でもあるのでしっかりやり方をマスターしましょう。, 次回は自重トレーニングだけでなく、ダンベルやチューブを使ったトレーニングも紹介していきます。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 初めまして、Yujiです！
細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。 ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載 細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。, 「特異性の原理」 リバースプッシュアップは、腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングメニュー。 細マッチョになるためには、太い腕も必 … ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。, ケーブルキックバックは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップして構えます。, そこから、肘の位置を固定して後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かさないようすることが重要です。, 肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。, ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。, 構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。, また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。, アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。, なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。, ◯パラレルアタッチメント
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