体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体のこと。体幹は、骨と筋肉から作られており、体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）があります。, そして、そんな体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋。この深層筋と表層筋の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。, 体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。, 体幹を鍛えるということは、すなわち身体の軸を鍛えるということ。そんな、「体」の「幹」と書くほど需要な部位を鍛えて得られる効果とは何なのか？, ここでは、体幹トレーニングがもたらす良い効果について解説。─体幹の筋トレがもたらすメリットについて詳しくチェックしていきましょう。, 体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。, 基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい体に。つまり、体幹トレーニングはダイエット効果にもつながるということ。しっかりとダイエットしたい方は、有酸素運動にも取り組みましょう。, 猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。そして、姿勢が良い男はモテます。, 「猫背を改善して姿勢を治したい！」という方は、ぜひこの機会に体幹トレーニングに取り組んでみてください。, 筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。, 鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。また、体幹部の筋肉は、下半身や腕などを繋ぐ大切な役割を担っているため、鍛えていればいるほど、少ないパワーで効率よく体を動かせますよ。, 全ての動作は体幹が起点になっています。体幹がきちんと機能していれば、あらゆる動作がスムーズになり、スポーツなどでも最高のパフォーマンスを発揮できます。, さらに、筋トレの効果もグッと向上しますよ。もちろんスポーツだけに限らず、階段の上り下りなどの日常的な動きも格段と楽になります。, 姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。結果として様々な内臓トラブルの予防にも繋がります。<, 初耳かもしれませんが体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになります。鍛えることで筋肉が柔軟になり、肺に酸素を多く取り入れらるようになります。, そのため、しっかりと腹式で声を出せば、大きく通る声が出せますよ。歌手やアーティストの方が体幹トレーニングを取り入れているのも、この理由からです。, 体幹を鍛えると得られる効果は多く、ダイエットや筋トレにもつながることが分かりました。生活習慣を整えたり、健康的なカラダ作りにもなるメリットしかない体幹トレーニング。, ここからは本題、自宅で簡単に体幹を効果的に鍛える「25の筋トレ方法」を完全レクチャーします。基本から腹筋、背筋、側部のトレーニングメニューまで徹底解説します。, 本格的な体幹部トレーニングの前に、体幹全体の基礎を作り上げる基本トレーニングから見ていきましょう。フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていますが、腹部の体幹部の基礎を作るトレーニングでもあります。体幹部トレーニング初心者はまずここから始めていきましょう。, フロントクランチの目安は、20回 × 3セット。効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。, 筋トレ効果を上げるために、【腹筋を強く意識してトレーニング】に励んでください。特に筋トレ初心者の方は、忘れがちなため要注意。, 体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを思い浮かべる方が多いですよね。フロントブリッジはプランク種目の中でも腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさに最強のコアトレーニングです。普通は1分体勢をキープするだけでもきついのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているというから驚きです。岡田さんの鍛えられた身体も、体幹の強化あってこそですね。, プランクの目安は、1分間 × 3セット。王道トレーニングとしても名高いプランクで、最強の体幹を作り上げましょう。, プランクトレーニングの効果を高める秘訣は、首から踵までしっかりと真っ直ぐにすること。腰やお尻を落とさずに、1分間筋トレに励んでください。, 姿勢を安定させるには背骨の安定が必須です。バックレックレイズは比較的あまり動かないトレーニングなため、自宅でも手軽に取り組めます。時間を決めて行えば、習慣化もしやすい筋力トレーニングですよ。, バックレッグレイズの目安は、20回 × 3セット。背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを保つよう意識して筋トレを行ってくださいね。, 大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培ってみて。, 大臀筋・脊柱起立筋・腹筋を刺激できるトレーニングメニュー。太ももの筋肉である、大腿四頭筋の筋トレとしても効果的なため、女性を中心に人気があります。シンプルながら、じわじわ筋肉へ効かせられるので、軽めの家トレから始めたい方におすすめ。, ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。1回に時間をかけて取り組めば、腹筋のインナーマッスル『腹横筋』も鍛えられますよ。, ヒップリフトで大切なコツは、スピードを上げすぎないこと。ヒップリフトトレーニングは回数よりも、ゆっくり筋肉へ刺激を届けていくことが重要になります。10回3セットはあくまで目安なため、ノルマをこなすことばかりに集中しないよう注意してください。, 腹斜筋と腹直筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。身体を絞る動作になっているため、上半身tと下半身の動きを分離でき、無断な筋肉を使わずにバランス感覚を養えますよ。, ウエストスクイーズの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を効果的に筋肥大できるようインターバルの時間は、30秒から1分間ほど取るようにしましょう。, 効果を高めるために、しっかりとした呼吸法をマスターしましょう。たったこれだけで、見違えるほど筋トレ効果を高められますよ。, ノーマルプッシュアップとは、『腕立て伏せ』と呼んでいるトレーニングメニュー。上腕三頭筋のトレーニングとしてご紹介されますが、ノーマルプッシュアップは大胸筋を効果的に成長させられます。ここでしっかりとやり方をマスターしていきましょう。, ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。回数をこなすことよりも、正しいフォームで取り組むことを考えて取り組んでください。, ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、体を一直線キープした状態で取り組むこと。腰が落ちてしまったまま行っても、思うような筋トレ効果は期待できません。動画を見ながら、綺麗なフォームを作り上げましょう。, 腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。ウエスト周りの体幹をしっかりと固めることで、内臓の位置も安定し、すっきりとした身体を作れます。トレーニング自体は比較的強度も低いため、腹部の体幹部を安定させる基本トレーニングとして取り入れてみましょう。, サイドエルボーブリッジの目安は、1分間 × 3セット。効果的に筋肥大できるよう、インターバルをしっかりと入れるようにしましょう。, サイドルエルボーブリッジの効果を高める秘訣は、上半身を揺らさないようしっかりと安定させること。重心を真ん中に置くイメージを持って筋トレすればOK。, 身体の軸を安定させてバランス感覚を養う体幹トレーニング。胴体だけでなく、四股も鍛えられるので身体全体を安定できます。身体全体の基礎力強化として定期的に取り組むのがおすすめです。, ダイアゴナルバックレイズの目安は、左右30秒 × 3セット。筋肉を疲れさせた状態で行うと、つってしまう可能性があるため、ストレッチ行って取り組んでくださいね。, ダイアゴナルバックレイズの効果を高める秘訣は、背筋を意識してトレーニングすること。どのトレーニングも、鍛えたい部位を意識することが大切ですよ。, 腹直筋下部に効果のある体幹トレーニング。難易度もそれほど高くないため、初心者でも取り組めるトレーニングです。ゆっくり行うことで強度が増すので、自分のレベルに応じて、負荷を調節してみましょう。, ロールダウンの目安は、20回 × 3セット。腹直筋下部に効かせられるよう、正しいフォームでトレーニングに励みましょう。, ロールダウンの効果を高める秘訣は、じっくりと腹筋を刺激すること。重力に抵抗することで、力強い筋肉と柔軟な筋肉の両方をGetできます。無理はせず、自分の限界まで倒れるのを我慢しましょう。, フロントブリッジに振り子動作を組み込んだトレーニングメニュー。体のバランスを取りにくくすることで、体幹全体に軽負荷を与えられます。フロントブリッジに慣れてきた方は、ロッキングプランクでより効果的に筋肉を刺激していきましょう。, ロッキングプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。1秒毎に体を前後に振るペースで行えれば合格点ですよ！, ロッキングプランクで最も注意しておきたいコツが、一直線をキープした状態で取り組むこと。ロッキングプランクの基本的な形はフロントブリッジと変わりありません。正しいやり方で腹筋を含んだ体幹全体に磨きをかけてください。, 腹直筋や腹斜筋など、腹筋全体を総合的に鍛えられる体幹トレーニング。動きにメリハリを付けることで、体幹も一層強くたくましくなります。体幹の基礎が出来たら、ぜひ取り組んでみてほしいトレーニングです。, Vクランチの目安は、10回 × 5セット。腹筋トレーニングの中でも、人気の高いVクランチを日々の筋トレメニューに組み込んで理想のシックスパックを手に入れて。, Vクランチの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。最後のポイントまでマスターできた時、貴方のお腹は申し分ない腹筋を纏っているはず！, フロントクランチと同様に腹筋を集中して鍛えられるトレーニングである、『リバースクランチ』。フロントクランチよりも強めの腹圧がかかるため、内臓の位置を安定させ体に毒素が溜まりにくいようにしてくれます。健康的にも良いと評判のリバースクランチで、理想のボディを手に入れて。, リバースクランチの目安は、10回 × 3セット。インターバルをしっかりと入れて、腹筋を限界まで刺激していきましょう。, リバースクランチの効果を高める秘訣は、腰が反らないよう腹筋を緊張させること。怪我のリスクを軽減させるためにも、正しいフォームで筋トレして。, 腹直筋を集中して鍛えられる体幹トレーニング。体全体を動かすことで、インナーマッスルやバランス感覚を成長させられる筋力トレーニングです。体幹の総合トレーニングとも呼ばれる、ニートゥー・エルボーで全身の筋肉を磨いてみて。, ニートゥー・エルボーの目安は、左右10ずつ × 3セット。バランスを意識しながら、腹直筋が収縮されているか感じましょう。, ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、近づけない足と手を動かさないこと。重心を常にお腹の位置にキープするために、支える手足はキープするようにしましょう。, 体幹腹部トレーニングの最終奥義が、『フロントブリッジ×ニートゥ―・エルボー』。先ほどのニートゥ―・エルボを腕立て伏せで行うトレーニングです。バランスを崩しやすいため、スペースに余裕をもって取り組むようにしましょう。, フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの目安は、10回 × 3セット。バランスが取りにくいトレーニングですが、きっと貴方の目指す体幹を手に入れられますよ。, フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、バランス力を磨いてチャレンジすること。フォームが固まっていない状態で行ってもトレーニングの意味がありません。しっかりと安定できる体幹を身につけて挑戦しましょう。, 腰の付け根に存在する脊柱起立筋を重心的に鍛えられる体幹トレーニング。背筋を鍛えながら、バランス感覚も養える筋トレなため、多くの筋トレマニアも積極的に取り組んでいます。バーベルを使って、高い負荷をプラスするのもおすすめですよ。, グッドモーニングの目安は、20回 × 3セット。腰に負担のかかるトレーニングなため、痛めないようトレーニングベルトをつけて行いましょう。, グッドモーニングの効果を高める秘訣は、フォームを固定してトレーニングすること。シンプルが故に、正しいやり方で行わなければ効果を期待できません。筋トレ方法をマスターした後、ポイントもしっかりと習得してくださいね。, 脚の重さを利用して脊柱起立筋を強く刺激する体幹トレーニング。バランスを保つために他の筋肉も活用するため、同時に複数の筋肉を鍛えられます。バランスを取りづらい場合、腹斜筋を鍛えると安定して行えますよ。, ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回ずつ × 3セット。余裕が出てきた男性は、キープする時間を少しずつ長くしてみて。, ワンレッグヒップリフトの効果を高める秘訣は、腹斜筋を意識して安定させること。腹斜筋で体を固定するイメージを持ちながら行い、全身の筋肉を鍛えていきましょう。, 大臀筋と腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。下腹にも刺激を与えられるため、ビール腹の目立つ男性にお勧めしたい筋トレメニュー。ややレベルの高いトレーニングですが、その分効果的に理想の体幹を作れますよ。, ヒップリフトウエイトスクイーズの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足だなと感じた方は、ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションで筋肉をつけてからチャレンジしてみましょう。, ヒップリフトウエイトスクイーズの効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに下半身を倒すこと。雑巾を絞るように筋肉に負荷を与えてくださいね。, 主に腹横筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。プランクと同様にあまり動かない筋トレな為、場所を取らずにトレーニングできます。筋トレ初心者・上級者関係なく取り入れるべき基礎トレーニングです。, ハイリバースプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。効果的に体幹部分に刺激を与えられるよう、かかとから頭まで常に真っ直ぐを意識してください。, ハイリバースプレンクの効果を高める秘訣は、腹筋以外の筋肉をリラックスさせること。肩や大腿四頭筋に力を入れてしまうと、フォームを安定させられません。鍛えたい腹筋と背筋を意識して筋トレを行ってみて。, 広背筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。同じ姿勢を維持することで、体幹部の安定感をもたらします。あまり場所を取らないトレーニングなため、自宅で簡単にトレーニングを行えますよ。, バックフルアップの目安は、30秒~1分 × 3セット。床につけないよう、全身の筋肉を刺激していきましょう。, バックフルアップトレーニングは筋トレ上級者でも難しい筋トレです。しっかりと体幹部分の腹筋、背筋、胸筋を鍛えて挑戦しましょう。, ダイアゴナルバックブリッジは、究極の背部体幹トレーニング。難易度は高めですが、その分効果も抜群です。体幹トレーニングの基礎をしっかりとマスターしてから取り組むようにしましょう。, ダイアゴナルバックブリッジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れるまでやりにくトレーニングですが、最強の体幹を作るために挑戦してみる価値アリ。, 筋トレ初心者にありがちなミスが、足を上げた時に大腿四頭筋を意識しすぎてつってしまうこと。足を上げる時は足首に意識を持っていきましょう。, ここから身体のバランス力を安定させる、側部体幹トレーニング。まずは脚の重みを使って行う、リバーストランクツイスト。腹斜筋と腹直筋を中心的に刺激します。両足を上げるため、腰に痛みがある人は様子を見ながら取り組みましょう。, リバーストランクツイストの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足で負荷に耐えられない場合は、膝を曲げて同じ動作を行いましょう。, リバーストランクツイストを効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに腰周りだけで左右に倒すこと。呼吸法を意識しながら、腹斜筋と腹横筋に磨きをかけて。, 体幹全体を鍛えて、身体の軸を強くできる体幹トレーニング。腹筋全体の筋肉はもちろん、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉も鍛えられますよ。他のトレーニングの効果を高める強い芯をツイストブリッジで作り上げて。, ツイストブリッジの目安は、左右10回ずつ × 2セット。腹筋を捻るようにトレーニングを行い、体幹部に磨きをかけていきましょう。, 腹筋に意識を集中させて筋トレに励みましょう。腰を反らしすぎた状態で行うと、腰痛になる恐れが。コツを全てマスターして、最高のトレーニングを作り上げて。, 腹斜筋と腹横筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。こちらは体幹部トレーニングの中でも強度の強い筋トレため、サイドエルボーブリッジ(基礎編)をマスターしてから取り組むようにしましょう。, サイドエルボーブリッジの目安は、左右30秒ずつ × 2セット。スピーディーかつ効果的に鍛えられるよう、左右入れ替えのときはインターバルを挟まないようにしましょう。, 姿勢が崩れないように、腹斜筋の重心を意識して筋トレに励みましょう。1分間を3セット行えるようになったら、上級者コースにチャレンジしてみて。, サイドエルボーブリッジの上級編は、アスリートやスポーツ選手も行っている本格的な体幹トレーニング。その分難易度や負荷も高いですが、効果も高く体幹を力強く磨き上げられます。こちらもサイドエルボーブリッジ(中級編)をマスターしてから取り組みましょう。, サイドエルボーブリッジ(上級編)の目安は、左右30秒ずつ × 3セット。理想のシックスパックを手に入れるために、毎日の筋トレメニューに入れてみて。, 筋トレ上級者の行うサイドエルボーブリッジは初めてだとなかなか上手くいきません。正しいフォームで行えるまで、初級と中級を繰り返し練習してみるといいかも。, 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる体幹トレーニング。自重トレーニングでは効果は薄いと感じてしまうかもしれませんが、一気に負荷を与えずに徐々に与えていくことで芯の強い体幹が出来上がります。, ツイストクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。腹筋を極限までいじめ抜くようにトレーニングに励みましょう。, 反動を使ってトレーニング(チーティング)しても効果を期待することはできません。じっくりと絞るように腹斜筋を刺激していきましょう。, 体幹トレーニングは主に上半身を鍛えるので、自重だけでも気軽に行えるトレーニングですが、器具を使う事でより効果的に筋肉を鍛えられます。また、インナーマッスルの場所によって使用する器具も変わってきますので、しっかりと部位ごとに分けて使う事で効果を最大化する事が出来ます。, ここからは、体幹トレーニングの効果を爆上げしてくれる器具を4種類ご紹介していきます。自身の用途に合った器具を見つけて、トレーニング効果を上げていきましょう。, 筋トレ器具の王道「ダンベル」は、体幹トレーニングのおすすめ器具です。自重では足りなくなってしまった刺激をダンベルで補うことで、よりスムーズな筋肥大を期待できます。, 特に、自宅では鍛えにくいとされている背中の体幹のトレーニングや、自重以上にトレーニングに負荷が欲しい時の筋トレグッズとして有効に活用可能。購入する場合は、重りが数種類あり、重さを変えられるタイプのモノを選ぶと、体幹トレーニングの幅がグッと広がりますよ。, 男性なら、20kg。女性なら15kgくらいの重さまで調整可能なダンベルを持っておくといいかもしれません。, 体幹トレーニングと聞いて、「バランスボール」を思い浮かべる方は多いでしょう。 特に、サッカーのプレーでは足の筋肉を多く使うため、 足の筋肉のパワーを上げることがパフォーマンス向上につながります。 だからこそ、子どものうちにしっかりと瞬発力を鍛え、そのうえでそれぞれの競技に合わせたトレーニングをしていきましょう」 以後3回にわたって、ゴールドキッズで行われている瞬発力をアップさせるトレーニングを紹介。 筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」、すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。, これは、トレーニング目的によって異なってきますが、筋力トレーニングの対象となる筋繊維の種類と特性を考慮して設定する必要があります。, まずは、筋肉の種類、そして筋力トレーニングの対象となる横紋筋の筋繊維タイプの順に解説していきます。, 人体を構成している筋肉には、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、それぞれが構成する人体の器官は以下の通りです。, 骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋｜SO筋｜筋繊維TYPE1)です。, そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, これらのことから、筋力トレーニングの目的とそれぞれに適正な負荷回数設定＝重量設定は以下のようになります。, パワーリフティングに代表されるような、10秒前後の短時間での強い瞬発力を強化する、または筋肥大バルクアップを目的とする場合は、1セットを6～10レップスになるように重量設定を行う。, 30～60秒の比較的短い時間で筋収縮を必要とする競技に必要な筋力を強化する、または一般的な健康維持・筋力向上トレーニングや女性のボディーメイクトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを12～15レップスになるように重量設定を行う。, 分単位の持続的な筋収縮を必要とする競技の能力向上、または筋肥大を避けるダイエットトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを20レップス以上になるように重量設定を行う。, ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(sfphes.org)をご参照ください。, 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html.
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