生活をみなおします。, なるほど……私は疲れて夕食後にすぐ寝てしまうのが結構あるんです。それはダメだったんですねえ(´・∀︎・`) 以上、ダイエットのための食事間隔についてまとめました。ポイントは以下のとおりです。 食事の間隔は4〜5時間をキープ; 寝る3時間前には食べ終わっておく; 朝食は必ず食べる 「いやいや、1日5食以上食べた方が痩せるらしい」, などなど……食事の回数や時間のあけ方に関する、さまざまなダイエット情報が飛び交っています。, 調べてみたところ、ダイエットのためには食事の回数というよりも「食事と食事の時間の間隔」つまり食事のスケージューリングが大切だということがわかってきました。, そこで今回は、「健康的に痩せるための食事スケジュール」、とくに食事と食事の時間の間隔についてお話していきます。, ダイエットしようと考えたとき、食事と食事のあいだをどれだけあけるのか。これは結構重要なんです。, 間隔があきすぎてもダメ。近すぎてもダメ。いったいどうしてなのか、見ていきましょう。, 空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。つまり脂肪を溜め込みやすくなるのです。, などをしてしまう傾向があります。ダイエットのためには、食事間隔をあけすぎてはいけません。, お腹を空かせてはいけないからと言って、四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、もちろん「NO!」です。, 食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸にものすごい負担がかかります。フル稼働しても消化しきれず、, などの症状を招きかねません。これはダイエット以前の問題で、健康のために嬉しくないですよね。, また、スポーツ選手や、ダイエット専門ジムなどで「1日5食」「1日8食」などを実践して「痩せた!」「身体作りができた!」という話を聞くことがありますが、素人にはこれも危険。, ですが、それらはあくまでも「プロの指導のもと食事制限を行う」というのが前提。摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動によるカロリー消費など多くの要素が計算しつくされています。, 「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切。ではその「適度な時間」はどれくらいなのか。, 前の食事を胃腸が消化し終わり、脳が「飢餓」を感知しないタイミングで食事(または間食)を摂る。これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。, などにより調整することも大事ですが、目安として「4〜5時間」と覚えておきましょう。, 太りやすい時間帯に食べればそれだけ脂肪がついてしまうので、太りにくい時間帯を上手に利用しましょう。, 夜中に食べると太るよ、というのはよく言われますよね。これは身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が、時間帯で増えたり減ったりするためなんです。, BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つ。昼の間に摂取したエネルギーを夜寝ている間に身体に取り込み、蓄積する働きを担っています。, 身体の中にBMAL1が最も増えるのは、夜22時〜翌朝2時の間。この時間帯に食事を摂ると、身体は積極的に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。, 逆に最も少なくなるのが、午後2時〜4時ごろの時間帯。この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。, 12時〜13時の間に昼食を食べたあと、夕食までは5時間以上あいてしまうという方も多いのではないでしょうか?, こういったことを考えると、14時〜16時(午後2時〜4時)の間に「間食」をとることをオススメします。, この時間帯は身体全体が活動している時間帯なので、基礎代謝としてカロリー消費しやすいのも利点です。もちろん、間食の選び方も大切。それは次の章で詳しく見ていきましょう。, 具体的に、どのような時間割で食事をすればダイエットに効果的なのか、具体的に考えてみましょう。, 朝6時〜7時に起床して、夜23時〜24時に寝るケースを考えてみましょう。オススメなのは以下のような形です。, 【太りにくいスケジュール例】 身体を動かさないと太りそうな気もしますが、食後は休息した方がいいという話もあります。, 食べてすぐ寝ても太らないようにするにはどうすればいいか、そのポイントをご紹介しましょう。, 「食べてすぐ寝ると牛になる」ということわざがありますが、食後にすぐ横になるのは行儀が悪いということを教えるための言葉で、しつけのために使われていたようです。, 食べて寝てを繰り返していると確かに太りますよね。だからこのことわざが「太る」という意味だと思っていた人も多いと思います。, 食後にすぐ寝ることは身体にいいのか悪いのか、太るという説もありますが実際のところはどうなのか、消化の仕組みから考えてみましょう。, 消化を良くするためという医学的根拠があるので、むしろちゃんと休んだ方が身体にはいいようですよ。, 食事をすると食べたものを消化するためにおなかに血液が集まります。お腹がいっぱいになると頭に血液がいかなくなるので眠くなりますよね。, 食べた直後に運動などをすると、血液が胃に集中できないことで消化不良を起こして胃が痛くなったりします。, 特に日本人は鉤の様に曲がった形の「鉤状胃(こうじょうい)」、胃の入り口が出口より下にある「爆状胃(ばくじょうい)」が多いため、食べ物が胃にたまりやすく、消化器系の不調を感じる人が多いのです。, 横になって身体を休める、ということは大事なのですが、「横になる」と「眠る」は違います。, 起きている時に消費されるのは「生活活動代謝」。そして、食事の後の消費活動で消費されるのが「食事誘導性熱(食事誘発性熱)」というものです。, 食事をするだけで消費されるエネルギーですから、これを高めることも消費エネルギーを増やすことにつながります。, 食べてすぐ寝ると、ノルアドレナリンという副腎皮質ホルモンの一種が分泌されるのだそうです。, このノルアドレナリンはイライラやストレスと大きな関わりがありますが、一方ではダイエットの味方。, では、食べて寝てしまったらノルアドレナリンは出ないと思いますよね?それがちょっと違うんです。, 満腹になると頭の血流が悪くなるので眠くなりますが、この状態では仕事も勉強もはかどりません。, 日中であっても頭がぼーっとした状態だとノルアドレナリンが分泌されていない状態です。ランチを食べたら眠気が…という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。, だったら少し横になり休養をとって頭をスッキリさせた方が意識がハッキリします。むしろ15~20分程度の短い睡眠は脳を活性化させてくれます。, とはいえ、朝昼晩と食後は寝た方がいいのか、というとそうではないようです。横になって休むことでダイエット効果が得られるのはランチタイムのあと。, 夕食後はあまり横にならない方がいいでしょう。夕食後に寝てはいけない理由は次の章で説明しますね。, 睡眠は浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返していきますが、30分以上眠ってしまうと深い眠り(ノンレム睡眠)に入ってしまうので起きるのが難しくなります。, また、目覚めも悪く、かえって疲れが増してしまうので、昼食後のごろ寝は20分までにしておきましょう。, 私たちの身体にはBMAL1(ビーマルワン)という体内時計を調節するたんぱく質があり、これが増えると脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすくなってしまうのです。, 普通の生活をしている人だと、午後2~3時くらいが最も分泌量が少なく、深夜の2時頃に分泌量がピークになります。, その時間帯に食べたものを消化しきらずにすぐ寝るということは、肥満への道をまっしぐらです。, 食べてすぐ寝てしまうと、身体は休養して動いていませんから基礎代謝以外のエネルギーを消費できません。, 成長ホルモンが分泌されて脂肪を分解しようとしますが、消化されていない脂肪分が多すぎて分解できずにそのまま中性脂肪として溜め込まれてしまいます。, 寝る3時間前までに夕食を済ませておいた方がいい、というのはこのような理由からです。, 食事中は交感神経が優位になっていますが、食後はだんだんと副交感神経が優位になり、胃腸の消化活動が活発になっていきます。, 脳の血流が減る以外にも、副交感神経が優位になることで眠気を感じるようになっています。, ところが食べてすぐ寝てしまうと消化器官が活動を始める前、つまり交感神経が優位のまま寝てしまうことに。, 食べてすぐ寝ると腸の機能も低下してしまいます。そうすると排出できなかったものがいつまでも腸の中に残っているので必要以上の吸収をしてしまい体脂肪が増えることと、老廃物が長時間とどまることで腸内環境が悪化します。, などの理由によって体重が増えます。慢性的な便秘の人は、お腹の中をスッキリさせるだけでも体重が数キロ落ちることもあるほどです。, たくさん食べてうっかりそのまま眠ってしまった翌朝、なんだか胃がもたれて気持ちが悪い、といった経験はないでしょうか。, 睡眠中は身体を休めている時間ですから血圧も下がりますし、全身の血流が抑えられます。その結果、胃に回る血液が減ってしまい、消化の働きが弱まります。, それによって消化不良を起こしてしまうことも。休むつもりが逆に胃に負担をかけてしまうことになります。, などを感じるときは、食べるものももちろん注意が必要ですが、しっかり胃で消化してから寝るように、生活習慣にも気をつけるようにしましょう。, 食後3時間は寝ない方がいいといわれますが、それは胃腸の消化活動と関わりがあります。, 胃で一所懸命食べたものを消化しているので、活発に動いている間は脳の血流も少なくなり、脳がしっかり休養できない=深い眠りにつけないことになり、睡眠の質を下げてしまうということです。, どんなに身体にいいものを食べていても、その栄養が体内でしっかり吸収できなければ効果半減ですよね。, 食べたものが胃の中で消化しきれずにそのまま腸に送られると、腸で栄養分をうまく吸収できなくなってしまいます。, 横になるのは身体に良いとしても、眠ってしまうのは逆に病気の原因になることもあるようです。寝ることで引き起こされる病気とは?その危険性を理解しておきましょう。, 食事をすると早速食べたものを消化使用として胃酸がたくさん出てきます。その状態で眠ってしまうと胃酸が食道に逆流してくる「逆流性食道炎」のリスクが高まるといわれています。, この症状が続いていると食道がんのリスクも高くなるそうですから、食後は「一休み」に留めておいて、眠らないように気をつけてくださいね。, 胃の働きが悪くなることで消化不良を起こしているくらいのうちはいいのですが、それが進行すると胃酸の影響で炎症を起こし、胃炎や胃潰瘍を起こすこともあるそうです。, 胃潰瘍はひどくなると入院や手術が必要になることもあります。気持ちが悪いだけと放っておかずに痛みがあるときは早めに病院を受診しましょう。, これは食後に寝るからというよりも、食後にすぐ寝てしまうほど眠気を強く感じているということが問題いで、糖尿病が隠れている可能性があります。, 食後に眠くなるのは高血糖の状態だからですが、空腹時は通常の血糖値に戻ってしまうので健康診断などでも発見されにくいのです。, 食後に急激に血糖値が上がるタイプの糖尿病は「隠れ糖尿病」といわれ、とても恐ろしい病気なのです。, まずは血糖値を急上昇させないことが大切なので、糖質の少ない食事をとるとともに、あまりに食後の眠気が続くようなら食後の血糖値を計測してもらうのも必要かもしれません。, 食後にすぐ睡眠を取ると、やはり太りやすく病気のリスクも高まることがわかりました。では、眠らないようにするにはどうすればいいか、その対策を考えましょう。, 食事と寝る時間の間は最低でも3時間はあけましょう。起きている間にしっかり消化吸収されれば、睡眠時に成長ホルモンが分泌されて、しっかり脂肪を分解してくれます。, 新陳代謝も促進されて太りにくい身体になりますし、胃腸の負担も減って健康面から考えても良いことです。, そうはいっても仕事が忙しい時、つい夕食を食べそびれて、帰宅したらすでに深夜、ということもありますよね。, 空腹のままでは目がさえてしまって眠れませんし、かといってその時間から普通の食事をしたら太ってしまいます。, 食べてすぐ「眠って」しまうのは肥満へまっしぐらですが、横になって休むことはダイエットのためだけでなく、むしろ健康にもよいことだということがおわかりいただけたでしょうか。, どのタイミングでどのくらい横になって休めばベストの状態で動けるか、身体の声を聞けるようになるといいですね。, 熟睡してしまわなければ良いのですから、短い時間でも横になれればリラックス&リフレッシュできてより活動的に動けるようになるでしょう。, ますます太ったメカニズムがわかりました。ありがとうございます。

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